Stilzitten is doodsoorzaak nummer 2. Mensen die veel stilzitten hebben meer risico op hart- en vaatziekten, suikerziekte, botontkalking, kanker en depressie. Dit willen we natuurlijk niet, maar wat kun je nou snel en makkelijk toevoegen aan je dag om meer beweging te krijgen? Bij deze mijn 10 tips.
#1 Wandelen
Dit is een inkoppertje, want iedereen weet inmiddels wel dat wandelen enorm veel voordelen heeft. Het stimuleert je bloedsomloop, verbetert je hersenfunctie, zorgt voor mentale ontspanning, helpt bij aan een gezonde vetverbranding. En nog veel meer voordelen. Ik zou hier een heel blog over kunnen schrijven……mmm ik zet hem op mijn lijstje!
Wandelen is ook makkelijk in te plannen. Even een ommetje maken tijdens een telefoongesprek of wanneer je de kinderen uit school haalt. Een kopje koffie bij de buurvrouw kan ook prima nadat je samen een half uurtje gewandeld hebt. Of luister een goede podcast tijdens het wandelen.
#2 Planken
Ook zo makkelijk. Je hebt er eigenlijk niks voor nodig en er is geen excuus om het niet te doen. Sta op van die stoel en ga planken. Hoge plank, lage plank, wat jij wil. Zet een timer en kijk de eerste keer hoe lang je het volhoudt, hey alles is goed hè, je doet het tenminste!
Probeer iedere dag je record van de vorige dag te verbreken. Je daagt op die manier niet alleen jezelf uit, maar observeer ook maar eens of het uitmaakt of je deze oefening ‘s ochtends, ‘s middags of ‘s avonds doet. Voel hoe het voelt, heb je een dag wat meer moeite, kijk eens of je een verband ziet met je slaap-, stress- of eetpatroon.
#3 Touwtje springen
Dit is echt een lekkere cardio work out voor tussendoor. Je hartslag verhoogd vrijwel direct en hierdoor zul je ook merken dat je focus beter wordt. Begin rustig, ook hierin geldt, iets is beter dan niets. Tel het aantal sprongen of zet een timer. Ook zo kun je je vooruitgang iedere keer zien. Nog een extra leuke aanvulling: lach terwijl je springt!!
#4 Dansen
Nee joh, geen salsa of de tango. Gewoon als een idioot door je kamer stuiteren op je favoriete nummer. Spring, ren, dans, lach en zing mee. Een gemiddeld nummer zit al snel op een 3 minuten. In 3 minuten tijd heb jij je beweging weer gehad. Een groot bijkomend voordeel is dat je ook hiermee direct uit je hoofd bent, even vergeet dat je die deadline had of die mail nog moest beantwoorden. Dit zorgt voor ruimte in je hoofd en hierdoor kun je na je dansje weer met wat meer rust verder met je werkdag.
#5 Spelen met gewichtjes
Koop een setje gewichtjes van 2 of 3 kilo. Hiermee kun je echt al hele leuke oefeningen doen waarbij je ook vrij snel resultaat voelt. Dit zou je zelfs zittend voor je laptop kunnen doen terwijl je in een teams overleg zit. Helemaal perfect dus en wie weet stimuleer je je collega’s zelfs tot wat meer beweging!
Wat ik doe zijn 3 series van 15 keer. Ik begin met mijn armen langs mijn lichaam en dan beide armen zijwaard, uitgestrekt omhoog bewegen. Daarna hou ik de gewichtjes in mijn handen voor mijn lichaam en buig ik ze 15 keer omhoog richting mijn borst. En bij de laatste serie leg ik mijn handen met gewichtjes op mijn schouders en strek vervolgens mijn armen uit naar boven. Deze series herhaal ik 3 keer.
Ik zal jullie eerlijk vertellen dat toen ik hiermee begon afgelopen zomer, ik vooral bij de eerste oefening niet verder dan 10 keer kwam. En dan waren mijn armen na 2 series echt helemaal klaar ermee. Inmiddels gaat dit helemaal prima en zie ik zelfs verandering in mijn spiermassa.
#6 Hoelahoepen
OOO dit is zo leuk, maar ik waarschuw ook, het is ook enorm frustrerend. Het lijkt onwijs simpel, maar dat valt toch wel weer tegen. Ik kocht afgelopen voorjaar een verzwaarde hoepel. Ik en mijn hoepel ware onafscheidelijk en hij ging overal mee naartoe. Ook op de camping werden mensen toch nieuwsgierig en ik spoorde iedereen aan om het te proberen. Onwijs leuk en iedereen werd er blij van, ondanks dat het soms gewoon echt niet zo lekker lukte.
Hoepelen kun je prima in je woonkamer doen en kost wederom vrijwel geen tijd. Je hoeft geen schoenen aan te doen of sportkleding. Je staat op, pakt de hoepel en gaan met die banaan. Tip: zet een lekker nummer op en probeer dit hele nummer aan één stuk door te hoela hoepen.
#7 Wall sit
Deze vinden onze kinderen erg leuk, ze dagen mij hiervoor dan ook graag uit. Een wedstrijdje wall sitting. Zoek een muur waar je met je rug tegenaan kunt duwen. Ga met je knieën in een hoek van 90graden en je rug tegen de muur zitten en that’s it.
Doe een wedstrijdje met je kids of daag je collega’s uit om met hun laptop op schoot een wedstrijdje te doen, hilarisch toch?. Wil je jezelf uitdagen, zet dan een timer en probeer iedere keer want langer te blijven zitten.
#8 Traplopen
De meeste mensen hebben wel één of twee trappen in huis of in de buurt van hun werkplek. Natuurlijk pak jij al netjes de trap wanneer je een kopje koffie haalt of naar een overleg moet. Maar gebruik de trap ook echt als work out. Al ren je 2 keer 2 trappen op en neer, je bent weer in beweging, je hartslag verhoogd en je verbranding komt weer op gang. Ook een goede tip voor als je het koud krijgt wanneer je te lang stil zit.
Ook hierbij zul je iedere keer merken dat het je makkelijker en sneller af gaat.
#9 Squaten
Ook deze behoeft weinig uitleg denk ik. Sta op en doe 15 squats, een kind kan de was doen. Je kunt dit natuurlijk zo vaak doen als je wil en probeer ook hier voor jezelf de uitdaging te zoeken. Maar wees ook niet te streng, ook hier geldt iets is beter dan niets!
#10 Huishouden
Een groot deel van werkend Nederland werkt momenteel vanuit huis. Dat biedt de mogelijk om het huishouden te gebruiken als beweging. Doe je was, ruim de vaatwasser uit, laat de stofzuiger even uit, poets je wc. Het hoeft allemaal niet zoveel tijd te kosten, maar het zorgt voor tussentijdse beweging en het scheelt je gelijk aan het einde van de dag nog allemaal klusjes te moeten doen.
Wat ik zelf leuk vind is om mijn huis ook gelijk te gebruiken als fitness ruimte. Zo kun je gaan hangen onderaan je trap, opdrukken tegen het aanrecht of gewicht heffen met je volle wasmand. Wees creatief!
Beweeg ieder uur
Dit waren mijn 10 tips om gedurende je dag wat meer en regelmatiger te bewegen. Neuropsycholoog Erik Scherder zegt zelfs dat je eigenlijk ieder uur even in beweging moet komen. Hieronder een link naar een zeer interessante podcast met Richard de Leth en Erik Scherder. Leuk om te luisteren tijdens je wandeling straks;-)
